Eroon ruokamorkkiksesta ja syömiskohtauksista – Makroruokavalio osa 2/3

Jos ihmettelet mikä ihme on makroruokavalio, lue edellinen postaus ”Mikä on makroruokavalio – Makroruokavalio osa 1/3”

Kiellettyjä ruoka-aineita, grammatarkkoja käskyjä syödä juuri sitä ruokaa mitä ei juuri nyt tee mieli, karkkien korvaamista rahkalla ja mansikoilla. Tämä on usein ensimmäinen mielikuva erilaisista dieeteistä tai ruokavalioista. Kovia rajoituksia ja kieltäytymistä seuraa täydellinen kontrollin menetys: ”En ole syönyt suklaata kuukauteen! Nyt on pakko saada koko levy!” Ja kontrollin menetystä seuraa ruokamorkkis: ”Miksi mun pitikin taas mennä syömään suklaata? Eikö mulla ole lainkaan itsekuria? Miksi mä aina repsahdan ylilyönteihin?” Ruokavaliolla oleminen ei tarvitse olla mitään näistä. Voisiko makroruokavaliolla oleminen opettaa meidät pois ruokamorkkiksesta? Voisiko makrojen laskeminen opettaa hyväksymään herkuttelun ja nautinnon osaksi normaalia elämää? Parhaimmassa tapauksessa kyllä.

Makroruokavalio ei kiellä sinulta mitään.

Saan makroruokavaliota noudattavilta asiakkailta paljon kommentteja siitä kuinka he ovat selättäneet hiilikammon, eivätkä pode enää huonoa omatuntoa pienistä sokerisista herkuista tai leivän syömisestä. Niitä kaikkia voi syödä makroruokavaliolla olipa tarve laihduttaa, lihottaa tai ylläpitää painoa. Kyse on vain tavoitetta vastaavan energiatasapainon ja makrojen löytymisestä. Kun mitä tahansa ruokaa saa syödä, asiat muuttuvat yksinkertaisiksi ja suurin osa ruokastressistä jää pois. Jo pelkästään tämä ajatus opettaa, että kohtuus kaikessa on avain onnistumiseen. Hauskinta tässä on se, että esimerkiksi itse söin viime dieetilläni joka toinen päivä vaahtokarkkeja. Kohtuudella tietysti, jotta päivään mahtuisi terveellisiäkin hiilareita.

Kirjaaminen auttaa näkemään millä on merkitystä

Koen että makroruokavaliolla on helppo selättää myös ruokaan liittyviä pelkoja ja ennakkoluuloja, koska ruokien kirjaaminen auttaa näkemään ruokien ravitsemuksellisen arvon. Opit huomaamaan, että leipäpalan energia- tai hiilihydraattimäärä on vain pieni osa päivittäisestä hiilihydraatinsaannista tai suklaapatukka ei kaadakaan koko päivän venettä.

Monet kommentoivat, että vasta ruokia kirjatessa on alkanut ymmärtää kuinka paljon oikeaa ruokaa pitää syödä tai millainen merkitys erilaisilla ruoka-aineilla on. Makroruokavalio on tuonut useilla valmennettavillani esiin sen, että he syövät liian vähän tai he saavat liian vähän tai paljon jotakin energiaravintoainetta (eli hiilihydraattia, proteiinia tai rasvaa). Kun vihdoin saa oikein luvan kanssa lisätä ruokavalioonsa ruisleipää ja pastaa, elämä helpottuu ja tulee merkittävästi nautinnollisemmaksi. Monille naisille päivittäinen 2000 kcal syöminen tai yli 200g hiilihydraattimäärä voi olla aluksi jopa yllättävän tiukka haaste. Kuulun myös itse tähän ryhmään.

Tavoitteeni vaativat, että syön reilusti, mutta ruokahaluni ei ole tavoitteen mukainen. Kirjaamalla makroja (ainakin toisinaan) varmistan riittävän energian ja hiilihydraatin saannin. Minun on sisällytettävä ruokavaliooni usein mehuja, mysliä, muroja, vaaleaa leipää tai riisiä, jotta saan energian- ja hiilihydraatintarpeeni täytettyä. Tähän määrään mahtuu hyvin myös karkkipussi silloin kun mieli tekee. Aiemmin olisin saattanut syytellä itseäni makean syömisestä turhaan. Ja uskokaa tai älkää, voin paremmin kuin koskaan aiemmin. Väitän että yhtenä suurena tekijänä hyvinvoinnin lisääntymisessä on niinkin yksinkertainen seikka kuin riittävä ja tasainen energiansaanti.

Kun opit syömään riittävästi, herkkuhimot häviävät

Kuten kirjoitin postauksessa ”Kuinka eroon herkkuhimoista”, herkkuhimot ovat selätettävissä kun syö riittävästi oikeaa ruokaa. Tiedätkö kuinka paljon sinun pitäisi oikeastaan syödä? Monille se on täysi mysteeri. Esimerkiksi muutaman viikon ajanjakso makroruokavaliolla voi jo helpottaa ruoan määrän arvioimista ja opettaa sinut syömään riittävän määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kun ruokailu on tasaista täsmäsyömistä ja saat kaikkia makroravintoaineita sopivassa suhteessa, olet kylläinen ravittu. Tällöin on vaikea syödä liikaa sokerisia ja rasvaisia herkkuja, ja potea ruokamorkkista kun syöminen pysyy kontrollissa ilman yrittämistä.

Pitääkö makroja laskea tästä ikuisuuteen?

Makroruokavaliota voidaan käyttää pidempiäkin aikajaksoja, mutta se voi toimia myös herättelijänä ja suunnannäyttäjänä. Makroja voidaan seurata esimerkiksi vain muutaman viikon ajanjakso, jonka tarkoituksena on tarkistaa ravitsemuksen nykytila ja opettaa lisäämään vaikkapa proteiinia ruokavalioon. Kaiken ei siis aina tarvitse olla joko-tai. Olisi ylipäätään epärealistista odottaa, että laskeminen olisi ikuista. Kaiken tarkoituksena on, että ruokailu olisi tulevaisuudessa helpompaa, rennompaa ja saisit nopeammin niitä tuloksia joita havittelet.


Tule uutiskirjeen tilaajaksi TÄSTÄ ja saat lahjaksi e-kirjan!

Mikä on makroruokavalio? – Makroruokavalio osa 1/3

Olen nyt itse seurannut makroruokavaliota 1,5 vuoden ajan (välillä enemmän ja välillä vähemmän). Oma kokemukseni on, että myös tavoitteellisesti harjoittelevat valmennettavani ovat saaneet siitä valtavasti apua ennen kaikkea riittävän energiansaannin takaamiseksi, mutta myös systemaattisen kehonkoostumuksen muokkaukseen. Mikä ihme sitten on makropohjainen ruokavalio? Mitä tuo sanahirviö käytännössä tarkoittaa?

Mitä ovat makroravinteet?

Makroravinteet ovat proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Näistä makroravinteista muodostuu päivän energiansaanti eli kalorit. Makropohjaisessa ruokavaliossa tarkkaillaankin kalorien laskemisen sijaan makroravinteita eli sitä kuinka paljon proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa päivän aikana saat. Näiden kolmen arvon seuraaminen tukee tasapainoisempaa ateriointia esimerkiksi painonpudotuksen aikana. Samalla se kuitenkin antaa sopivasti vapauksia syödä niitä ruokia joita haluat ja mahduttaa päivään jopa pieniä herkkupaloja.

Miten makroravinteita lasketaan?

Makropohjaisessa ruokavaliossa saat kalorimäärän tai valmiiden ateriasuunnitelmien sijaan proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan grammamäärät päivän ajalle. Ne voivat olla esimerkiksi:

  • Proteiinia 120 g / vrk
  • Hiilihydraattia 250 g / vrk
  • Rasvaa 60 g / vrk

Makrot valitaan aina tavoitteen ja taustojen mukaan. Kun sopivat makrot on valittu, niiden toteutumista aletaan seurata kirjaamalla ruokia ylös. Makroravinteiden laskemiseen kannattaa käyttää netistä saatavia kalorilaskureita, jotka näyttävät myös makroravinteiden saannin. Ruoat voidaan merkata ylös etukäteen (esimerkiksi edellisenä iltana suunnitellaan seuraavan päivän ruoat) tai on-the-go -tyyppisesti päivän aikana. Vaikka nopealla vilkaisulla makrojen seuraaminen voi tuntua työläältä, sen oppii varsin nopeasti. Jokainen makroruokavaliota kokeilleista asiakkaistani on kommentoinut sen ollen huomattavasti helpompaa kuin aluksi ajatteli.

Kenelle makroruokavalio sopii?

Makroruokavalio sopii ihmiselle, joka haluaa tehdä systemaattista ja numeroihin perustuvaa työtä, mutta ei kuitenkaan taipuvainen neuroottisuuteen. Makropohjainen ruokavalio voi olla hyvä työkalu, mutta jos makrojen laskemisesta alkaa tulla elämän ja kuoleman kysymys, ollaan menossa vauhdilla väärään suuntaan. Siksi näen, että makroruokavalion kylkeen tulisi yhdistää myös valmentajan tuki. Yhdessä valmentajan kanssa voidaan arvioida paremmin sitä, onko tästä menetelmästä enemmän hyötyä vai haittaa.

Näen että ruokavalio sopii eritysesti pidempään kehonmuokkausta harrastaneelle joka haluaa viedä kehonmuokkausta vielä uudelle tasolle. Osalle laihduttajista makroruokavalio on toimiva keino pudottaa painoa ja näen että se voi ehkäistä liian niukkaa energiansaantia, joka voi olla ongelma fiilispohjaisessa laihduttamisessa.

Kuulen usein myös kysymyksen ”pitääkö niitä kaloreita tai makroja nyt sitten laskea”. Sanoisin, että tässä elämässä ei ole pakko muuta kuin kuolla eli kenenkään ei ”pidä” olla ruokavaliolla ellei sitä itse halua ja jos se ei tue tekemistä oikeilla tavoilla.

Miksi tämä on parempi vaihtoehto kuin kalorilaskenta tai valmis ruokavalio?

Makroruokavaliolla et voi mättää munkkipossuja 2000 kcal edestä ja ajatella, että ”tämähän meni päivän kaloreihin” sillä tämä saisi makrot heittämään häränpyllyä. Parhaimmillaan makroruokavalio opettaa syömään oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, ja samalla myös tunnistamaan ruoka-aineita joista näitä makroravinteita parhaiten saa. Se voi opettaa arvioimaan ruoan koostumusta myös silmämääräisesti.

Makroruokavalion ongelmana näen ”jos se sopii sun makroihin” = ”if it fits your macros” eli IIFYM -ajattelun. IIFYM- ajattelussa ruoan laatu jää toissijaiseen asemaan ja makrot voidaan täyttää millä tahansa paskalla. Vaikka makroruokavalio mahdollistaa pienten herkkupalojen ottamisen vaikka jokaiseen päivään (itse söin esimerkiksi viime dieetillä lähes päivittäin karkkia), näen että ruoan laatu, kuidun ja ravintoaineiden saanti, sekä tyydytteiden ja tyydyttymättömien rasvojen tasapaino on tärkeä pitää kunnossa yleisen terveyden kannalta. Keho ei tarvitsee siis makroravinteiden lisäksi myös mikroravinteita, joten pelkkien makrojen varaan on turha rakentaa koko ruokavaliota.

Makroruokavalion ehdottomasti paras puoli on se, että kenenkään makroilla olevan ei tarvise syödä rahka-kana-riisi -settiä joka ikinen päivä tai pakkosyödä ruokia joita inhoaa. Kun ruokavaliosta annetaan vain sen raamit, voi niiden sisällä leikkiä huomattavasti enemmän kuin tarkasti ruoka-aineisiin sidotun ruokavalion kanssa. Ruokia voi myös kätevästi vaihtaa lennosta. Jos siis mielesi ei teekkään leipää ja munakasta, sen voi kätevästi vaihtaa vaikka mannapuuroon ja raejuustoon. Makroruokavalion perusteet oppii käytännön tekemisen kautta noin viikossa.

Makroruokavaliosarjan seuraavissa osissa perehdytään seuraaviin aiheisiin:

  • Kuinka pääset eroon ruokamorkkiksesta?
  • Miten makroruokavalio auttaa sinua laihtumaan?

 


Haluatko mukaan syksyn Laihdu ilman säästöliekkiä -verkkovalmennukseen? Tule uutiskirjeen tilaajaksi TÄSTÄ ja saat ilmoituksen kun kurssimyynti on jälleen auki! Samalla saat ilmaisen e-kirjan.

Kuinka eroon herkkuhimoista?

Valmennukseen tullessa useat asiakkaani valittavat säännöllisin väliajoin käsistä ryöstäytyvää herkkuhimoa tai niin sanottua syömiskohtausta. Useat koettavat vastustaa kiusauksia, mutta itsekuri ei vain riitä pitämään erossa sokerista tai muista herkuista. Itsekurin puutetta pyritään kompensoimaan pitämällä sokerittomia kuukausia ja ”ottamalla itseään niskasta kiinni”. Ongelmaa pyritään selittämään sokeriaddiktiolla.

Muutama viikonloppu sitten kävimme ravintovalmentajakoulutuksessa läpi herkkuhimojen selätystä ja olen myös omien valmennettavien kanssa vakuuttunut siitä, että seuraamalla yksinkertaisia periaatteita, ei herkkuja vastaan tarvitse enää taistella. Entä jos pahinkin sokeriaddikti voisi elää sovussa herkkujen kanssa ja syödä sokeria? Entä jos voisit herkkujen äärellä pitää kontrollin ilman pingottamista? Entä jos herkuttelujen jälkeen ei enää ikinä olisi huono omatunto ja morkkis? Miten tämä kaikki tehdään? Se on yksinkertaisempaa kuin luulet. Vastaus ei ole täyskieltäytymisessä tai ehdottomuudessa. Tässä neljä vinkkiä joilla pääset sinuiksi herkuttelun kanssa ilman kontrollinmenetystä.

Opettele säännöllinen ruokarytmi

Säännöllinen ruokarytmi auttaa verensokerin hallinnassa ja pitää huolta, ettei nälkä pääse kasvamaan kohtuuttomaksi. Jos kasvatat nälkää pitkillä ruokailuvälieillä, on herkuista kieltäytyminen tai herkkujen kohtuullinen syöminen vaikeampaa. Sopiva ruokailuväli on 3-4 tunnin välein. Jos olet tottunut syömään harvemmin, voi nälän tunne olla kadoksissa. Kun opettelet syömään tasaisin väliajoin, myös nälkäsignaalit alkavat toimia aiempaa säännöllisemmin ja selkeämmin. Alkuun siis kannattaa syödä myös silloin kun ei ole nälkä.

Syö enemmän oikeaa ruokaa

Varsinkin kiinteytyjät ja laihduttajat sortuvat usein syömään liian vähän ja kevyesti. Aamupalalla pari leipää, lounaalla kanasalaatti tai keitto, välipalalla hedelmä, päivällisellä lihaa ja kasviksia ja illasta kasa voileipiä suklaalevyn kera. Kuulostaako tutulta? Pitkät dieettijaksot päättyvät usein mättökuuriin. Ensin vedetään kolme viikkoa ”täysillä” ja motivaation laskiessa menetetään kontrolli.

Tarve syödä energiatiheää ruokaa enemmän kuin pitäisi, johtuu sekä psykologisista että fysiologisista tekijöistä. Keho pyrkii säätelemään syömäsi ruoan määrää pitkäaikaisten ja lyhytaikaisten säätelymekanismien kautta. Keho tunnistaa kun syöt tarvetta vähemmän ja muokkaa hormonitoimintaa niin, että ajatukset ovat jatkuvasti ruoassa ja herkuissa.’

Kun syöt oikeaa ruokaa riittävästi, ei mopo karkaa käsistä myöskään silloin kun olet viettämässä Alma-mummon syntymäpäivää ja edessäsi notkuu suuri kakkupöytä. Älä siis panttaa oikeaa ruokaa siksi, että valmistaudut syömään kokonaisen käpykakun. Syö normaalisti myös silloin, kun tiedät jo etukäteen syöväsi herkkuja myöhemmin. Valmiiksi kylläisenä on hankalampi mättää ylenmäärin.

Paranna jaksamista

Joskus jaksaminen on koetuksella. Väsyneenä tekee mieli herkutella ja palkita itseään. Uni on yksi jaksamisen peruspilareista. Liian lyhyet yöunet tai heikentynyt uni lisää nautintohakuista syömistä. Uni onkin kehonmuokkaajan paras ystävä.

Myös ihmiset, ympäristö, koti, työpaikka vaikuttavat jaksamiseen. Onko jotain mitä voisit tehdä parantaaksesi jaksamista. Onko se parempi töiden järjestely tai peräti työpaikan vaihto? Toimiiko musiikin kuuntelu tai jokin uusi harrastus? Voitko luopua myrkyllisistä ihmisistä ympärillä? Etenkin tavoitteellisen kehonmuokkaajan kannattaa käyttää aikaa omasta jaksamisesta huolehtimiseen ja tunnustaa asiat jotka vaikeuttavat jaksamista.

Opettele sallivuutta

Kieltäytyminen ei ole ratkaisu herkkuhimoon. Se saattaa tuntua oikealta ratkaisulta, mutta maailmassa jossa elämme sokerin ja muiden herkkujen keskellä, niiden kanssa on ennemmin opeteltava elämään sovussa. Jos olet vannoutunut sokerilakkoilija ja uskot, että juuri sinulla on maailman vaikein sokeriaddiktio, tämä kohta saattaa tuntua sinusta täysin järjenvastaiselle. Mitä tiukempia kieltoja asetat itsellesi, sen enemmän keskityt ongelman aiheuttajien sijaan vain hoitamaan oiretta.

Sallivuuden opettelussa pätee muutama sääntö. Et voi opetella sallivuutta jos a) et tee kolmea ensimmäistä kohtaa ja/tai b) et tiedä mitä sallivuus on.

Säännöllisyyden, riittävän syömisen ja jaksamisen parantamisen opettelu on tärkeää, koska se taklaa jo useita fysiologisia tekijöitä, jotka aiheuttavat pohjatonta himoa herkkuihin. Sallivuuden opettelu on varsin hankalaa, jos kärsii pohjattomasta makeannälästä, koska syö liian vähän tai nukkuu huonosti. Fysiologiaa vastaan on turha käydä taistelua itsekurin avulla. Suurin osa vaikeasti ”sokerikoukuttuneista” asiakkaistani pääsee eroon sokeririippuvuudestaan toistamalla kolmea ensimmäistä kohtaa joka päivä. Kun ei ole herkkuhimoa, ei ole mitään mitä vastaan tarvitsisi taistella jatkuvasti.

Sallivuuden opettelu rinnastetaan usein täydelliseen kaaokseen jossa maataan sohvalla ja syödään useampi suklaalevy iltapalaksi. Kun herkkuhimot ovat taklattu kolmen ensimmäisen kohdan avulla, voi itselleen antaa luvan herkutella useamman kerran viikossa ilman että herkuttelu riistäytyy käsistä.


Tule uutiskirjeen tilaajaksi TÄSTÄ ja saat lahjaksi e-kirjan!

Onko kehonmuokkaus jojo-laihduttamista?

Viimeisen vuoden aikana olen pohtinut jojo-laihduttamisen ja kehonmuokkauksen eroja. Jojo-laihduttamisella vaikuttaisi olevan haittoja ainakin aineenvaihdunnan toimintaan, syömisen hallintaan ja mieleen. Usein jojo-laihduttajat vain kasvattaa elopainoaan vuosien kierteen aikana. Tästä syystä olen kokenut suurta ristiriitaa ohjeistaessani ihmisiä kehonmuokkaukseen (huom. kehonmuokkaus ei ole pelkkää laihduttamista) tai tähdätessäni itse voimanostokisoihin alempaan painoluokkaan. Eikö tämä juuri ole sitä jojo-laihduttamista? Ensin laihdutetaan, sitten taas kasvatetaan voimaa ja lihasta plussakaloreilla, sitten taas laihdutetaan jotta päästään kisoissa alempaan painoluokkaan tai näytetään kivalle rannalla. Tätä ympyrää toistetaan niin kauan kunnes kyllästytään ja sen jälkeen voikin siirtyä ylläpitämään painoa jossa on hyvä fiilis ympäri vuoden. Näinkö helppoa se sitten on? Mikä ero tällaisella painonvaihtelussa on verrattuna jojo-laihdutukseen?

Mitä on kehonmuokkaus?

Suunnitelmallisessa ja jatkuvassa kehonmuokkauksessa asiat etenevät suunnitellusti. Ne jotka muokkaavat kehoaan onnistuneesti, ovat jo omaksuneet peruselämäntavat pohjalle ja haluavat viedä asioita seuraavalle tasolle. Kehonmuokkaus pähkinänkuoressa on jotain tällaista:

  • Treeni on nousujohteista ja säännöllistä ympäri vuoden.
  • Plussakaloreilla ollaan hallitusti ja…
  • sopivan ajankohdan koittaessa pudotetaan energiansaanti ylläpitokaloreille tai maltilliseen energiavajeeseen.
  • Kasvatus- ja laihdutus -jaksoilla on aina selkeä aikataulu eli alku ja loppu. Dieetillä ei siis olla dieetiltä päästyäänkin. Kehonmuokkaus ei ole siis jatkuvaa laihduttamista.
  • Kehonmuokkaaja ei tee sikabulkkia, on-off-liikuntaa, pikadieettejä, pussikuureja tai muutakaan hulluttelua, vaan fiksua, maltillista ja suunnitelmallista työtä. Kaiken pohjana on (tai ainakin pitäisi olla) kiinnostus ja halu tehdä asioita systemaattisesti ja positiivisessa hengessä. Tässä kohtaa voidaan puhua painonhallinnasta. Painoa joko nostetaan, lasketaan tai pidetään samana aina tarpeen mukaan.

Lopputuloksena kehonmuokkaajalla on (parhaassa tapauksessa) vuosi vuodelta kasvava lihasmassa ja tiiviimmän näköinen kroppa. Jos kaikki tehdään fiksusti ja hyvin perustein, ei kehonkuvan kanssa tule ongelmia.

Miten jojo-laihduttaminen eroaa kehonmuokkauksesta?

Jojo-laihduttajan tie vaikuttaisi äkkikatsannalla olevan samanlainen kuin kehonmuokkaajan, paino nousee ja laskee tasaisin väliajoin. Tässä kuitenkin ne tärkeät pointit jotka erottavat jojo-laihduttajan kehonmuokkaajasta.

  • Suunnitelma puuttuu osittain tai kokonaan.
  • Odotetaan lopputulosta, muttei nautita matkasta.
  • Laihdutuksen jälkeen palataan takaisin vanhaan, koska elämäntapojen kivijalka ei ole rakennettu tarpeeksi vahvalle pohjalle ennen laihdutusta.
  • Laihdutuskuuri on usein äärimmäinen. Se kestää pitkään ja sisältää paljon kieltoja ja niin kovaa energiavajetta, että kuurin jälkeen syömistä on hankala hallita.
  • Ajan saatossa kehonkoostumus muokkautuu entistä huonompaan suuntaan. Toistuvasti tapahtuvista massiivisista energiarajoituksista johtuen lihasmassa häviää ja aineenvaihdunta hidastuu. Mässäilyyn tippuminen kerta toisensa jälkeen alkaa kerätä rasvaa ympäri kehoa. Rasvaa kertyy helpommin ja paljon enemmän kuin aikaisemmin.

Jojo-laihduttajan laihdutusprojektit pohjautuvat vihaan omaa kehoa kohtaan ja itse tekemisestä puuttuu ilo. Silloin kun ei nauti matkasta, on vaikea jatkaa niiden asioiden tekemistä jotka ylläpitäisivät tuloksia. Peruselämäntavat eivät muodosta tekemiseen vankkaa kivijalkaa, vaan dieetiltä tipahdetaan usein mässäilemään sitä mitä ennen dieettiä (=esimerkiksi energiatiheää ruokaa) ja liikkumaan epäsäännöllisesti. Syy kierteeseen on yksinkertaisesti tiedon puute. Toisin kuin useimmat väittävät, ihmiset eivät osaa, eivätkä tiedä miten saadaan pysyviä tuloksia.

Miten päästään pois jojoilusta ja tullaan kehonmuokkaajiksi?

Näen, että kehonmuokkaaminen lähtee aina ensin elämäntapamuutoksen tekemisestä. Elämäntapamuutoksessa rakennetaan hyvinvoinnin kivijalka jota tarvitaan ennen kuin aletaan tavoitella systemaattisempaa kehonmuokkausta. Elämäntapamuutoksen on tarkoitus opettaa stressittömät elämäntavat treenistä, levosta ja ravinnosta, jotka kulkevat helposti mukana kiireessä, reissussa ja arjessa. Ei laskemista, ei tarkkailua, ei ongelmia. Kun terveelliset elämäntavat ovat osa päivittäistä arkea, ei laihdutuskuurinkaan jälkeen tipahda enää totaalisesti tyhjän päälle.

Kehonmuokkaaja tarvitsee erityisen paljon pitkäjänteisyyttä ja kykyä nähdä kauas tulevaan. Mikä olisikaan parempi tapa opettaa sitä itselleen kuin elämäntapamuutoksen tekeminen. Se opettaa meidät ajattelemaan asioita pitkällä aikajänteellä ja löytämään rauhan tekemiseen.


Tule uutiskirjeen tilaajaksi TÄSTÄ ja saat lahjaksi e-kirjan!

Entä jos painon kyttääminen ei olekaan pahasta?

Olen ollut pitkään sitä mieltä, että painon tarkkailu tekee ihmiset neuroottisiksi ja siksi olen välttänyt sitä useiden asiakkaiden kanssa. Lopetin oman painon seuraamisen siinä vaiheessa kun vaaka alkoi ahdistaa. Se tuntui vievän tuskallisen paljon huomiota pois itse tekemisestä ja määrittävän koko päivän fiiliksen. Kun pääsin irti vaakasta, huomasin olevani paljon tyytyväisempi itseeni, ottavani liikunnan suhteen monipuolisempia tavoitteita ja lopulta vaakalukema menetti merkitystään. Jos joskus satuin vaakalle astumaan, huomasin ettei se aiheuttanut minulle enää tunnereaktiota.

Se mistä vaaka-ahdistus usein johtuu on, että ihmiset eivät ymmärrä vaakan perimmäistä luonnetta. Pidämme kilon painonnousua maailmanloppuna. Luulemme painonnousun tarkoittavan aina lihomista ja painon laskun laihtumista. Pelästymme kun näemme iltapainon, sillä ensimmäinen ajatus on: ”Lihoin päivän aikana 2kg! Minähän PAISUN!” Aloitamme salitreenaamisen ja vaakalukema alkaa nousta, ja sitten taas lopetamme salitreenaamisen, koska: ”Minähän vain lihoin kun treenasin salilla!” Aloitamme karppauksen, koska ”sillä se paino aina lähtee” ja pelkäämme hiilareita koska: ”Kun lisää hiilareita, mulla tulee heti 3kg lisää painoa”. Syöt viikonloppuna pussillisen karkkia ja käyt ravintolassa. Seuraavana päivänä katsot painoa ja toteat ”lihoneesi” +2kg ja päätät vähentää syömistä seuraavalta päivältä jotta ”laihtuisit”. Kuulostaako tutulta? Minun korvaan tällainen ajatusmaailma kuulostaa täysin järjettömälle, sairaalle, neuroottiselle ja aivan henkisesti aivan helvetin raskaalle. Sitä se myös on. Tällä tyylillä elämästä tulee jatkuvaa soutamista ja huopaamista jossa tehdään päätelmiä ja päätöksiä liian lyhyellä (päivien tai jopa tuntien) aikavälillä.

Painonvaihtelut eivät ole aina läskiä. Vaakalukeman tippuminen ei tarkoita automaattisesti rasvan palamista. Se että havittelee ainoastaan vaakalukemaa ymmärtämättä mistä asioista numero siellä koostuu on aivan käsittämätöntä tyhmyyttä (no okei, tietämättömyyttäkin myös). Tällainen tavoite ajaa meidät pussikeittokuureille, se ajaa meidät pois liikunnan parista. Se ajaa meidät vuosi vuodelta kohti heikompaa toimintakykyä. Menetät lihasmassaa, menetät toimintakykyä, hidastat aineenvaihduntaa, heikennät terveyttä.

Opettele tuntemaan ihmisfysiologiaa edes sen verran, että ymmärrät painon koostuvan muistakin asioista kuin läskistä. Paino koostuu lihaksista, luista, kudoksista, nesteistä, ruokamassasta joka on sisälläsi ja tietysti myös rasvasta. Luuletko, että ainut muuttuva asia kehossa on rasvan määrä? Luuletko, että kaikki muu kehossa on täysin stabiilia? Kun pudotat hiilarit pois ruokavaliosta, kadonnut paino ei suinkaan ole rasvaa vaan glykogeenivarastojen tyhjenemistä. Ja kyllä, olosi saattaa ”tuntua hoikemmalle”, mutta sillä ei ole mitään tekemistä rasvanpolton kanssa. Jos taas lisäät hiilareita ruokavalioon pitkän vähähiilarisen jakson jälkeen, glykogeenivarastot täyttyvät ja nestettä kertyy kehoon. Nesteen kertyminen ei ole paha asia, kuten jotkut naiset tuntuvat kuvittelevan. Se on normaali asia. Jos syöt dieetillä reilummin herkkuja yhtenä päivänä, täyttyvät nämä glykogeenivarastot samaan tapaan, nestettä kertyy kroppaan ja osa kertyneestä painosta on luonnollisesti itse ruoan painoa. Kuten totesimme viimeisimmän ravintovalmentajakoulutuksen lähijaksolla, kroppaan on erittäin vaikea kerätä 150g enempää rasvaa yhden päivän aikana.

”No ei mua haittaa jos lihasmassaakin lähtee, parempi vaan kun laihdun 2kg viikossa.” Kyllä se muuten haittaa jos laihdutat pois sitä massaa joka ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä. Kahden kilon pudotus viikossa on liikaa. Jopa yhden kilon pudottaminen viikossa on liikaa, mikäli haluaa säilyttää lihasmassan. Jos kuulen tällaisen lauseen asiakkaan suusta, voin sanoa jo suoraan, että: ”Sinä et tajua omaa parastasi, joten tässä asiassa et ole enää oikeustoimikelpoinen henkilö.” Kaikki se paino mikä lähtee laihduttaessa muualta kuin rasvasta on turhaa ja ajanhukkaa.

Mutta onko tähän kaikkeen ratkaisu se, että lopettaa vaakalla ravaamisen kokonaan? Näen asian niin, että aluksi se voikin olla ratkaisu. Näin pääsee pahimmasta ajatusmylläkästä eroon, varsinkin jos samalla työstää ajatuksia itsestä (esim. terapiassa). Koen kuitenkin, että tähänkin asiaan kannattaa opetella suhtautumaan neutraalisti ja käydä sekin prosessi läpi. Miksi vaakalukema aiheuttaa tunnereaktion? Mistä ylipäätään tiedät oletko laihtunut vai lihonut? Vaaka ei nimittäin yksistään pysty sitä sinulle kertomaan. Painon seuraaminen voi olla opettavaista. Se voi opettaa kehon toiminnasta, kun samalla opettelee seuraamaan painoa pitkällä aikavälillä, ei vain yksittäisiä päiviä siellä täällä. Painoa voi käyttää yhtenä edistymisen seurannan välineenä mutta ei ainoana. Opettele monipuolistamaan tavoitteita ja mieti myös toimintaan tähtääviä tavoitteita. Pelkän päämäärän ajatteleminen on kuluttavaa. Nauti ennemmin tekemisestä, kokemisesta ja oppimisesta.

Viimeisimmän dieettini aikaan mittasin painoa lähes päivittäin (luonnollisesti tein sen aina ensimmäisenä aamulla wc käynnin jälkeen). Tarkkailin yhden päivän sijaan viikon keskiarvopainoa, silloin ei ollut oikeastaan väliä mitä viikolla painoin, sillä paino heittelehti noin +/-1kg välillä ja vapaan aterian jälkeen (joita pidin kerran viikossa ja söin v*tusti) painoa tuli useinkin +1,5-2kg lisää. Se oli luonnollista. Vaikka painossa oli isojakin heilahduksia, viikon keskiarvopaino oli kutakuinkin stabiili tai hienoisesti laskusuuntainen. Muutoksia ruokavalioon ei siis tehty yhden päivän perusteella, eikä yhden päivän lukemalla ollut vaikutusta oikeastaan mihinkään. Ainut mikä merkitsi oli viikon keskiarvopaino ja sekin useamman viikon aikajänteellä.

Vaaka voi parhaimmillaan auttaa ymmärtämään, että paino muuttuu ja se kuuluu kehon normaaliin toimintaan, ja sillä on vain vähän tekemistä kehon läskien kanssa. Huomaat kuinka vähän yksittäisillä päivillä on tekemistä rasvanpolton kanssa. Voit herkutella ja antaa painon vain nousta seuraavalle päivälle ilman turhaa nälkäkuurirangaistusta. Loppujen lopuksi vaaka on vain esine josta näet numeroita. Se ei mittaa hyvinvointia, vireystasoa, terveyttä, iloa tai muitakaan elämän merkityksellisiä asioita.

Tykkää facebookissa!

Facebook By Weblizar Powered By Weblizar

Pin It on Pinterest

Share This