Olen nyt itse seurannut makroruokavaliota 1,5 vuoden ajan (välillä enemmän ja välillä vähemmän). Oma kokemukseni on, että myös tavoitteellisesti harjoittelevat valmennettavani ovat saaneet siitä valtavasti apua ennen kaikkea riittävän energiansaannin takaamiseksi, mutta myös systemaattisen kehonkoostumuksen muokkaukseen. Mikä ihme sitten on makropohjainen ruokavalio? Mitä tuo sanahirviö käytännössä tarkoittaa?

Mitä ovat makroravinteet?

Makroravinteet ovat proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Näistä makroravinteista muodostuu päivän energiansaanti eli kalorit. Makropohjaisessa ruokavaliossa tarkkaillaankin kalorien laskemisen sijaan makroravinteita eli sitä kuinka paljon proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa päivän aikana saat. Näiden kolmen arvon seuraaminen tukee tasapainoisempaa ateriointia esimerkiksi painonpudotuksen aikana. Samalla se kuitenkin antaa sopivasti vapauksia syödä niitä ruokia joita haluat ja mahduttaa päivään jopa pieniä herkkupaloja.

Miten makroravinteita lasketaan?

Makropohjaisessa ruokavaliossa saat kalorimäärän tai valmiiden ateriasuunnitelmien sijaan proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan grammamäärät päivän ajalle. Ne voivat olla esimerkiksi:

  • Proteiinia 120 g / vrk
  • Hiilihydraattia 250 g / vrk
  • Rasvaa 60 g / vrk

Makrot valitaan aina tavoitteen ja taustojen mukaan. Kun sopivat makrot on valittu, niiden toteutumista aletaan seurata kirjaamalla ruokia ylös. Makroravinteiden laskemiseen kannattaa käyttää netistä saatavia kalorilaskureita, jotka näyttävät myös makroravinteiden saannin. Ruoat voidaan merkata ylös etukäteen (esimerkiksi edellisenä iltana suunnitellaan seuraavan päivän ruoat) tai on-the-go -tyyppisesti päivän aikana. Vaikka nopealla vilkaisulla makrojen seuraaminen voi tuntua työläältä, sen oppii varsin nopeasti. Jokainen makroruokavaliota kokeilleista asiakkaistani on kommentoinut sen ollen huomattavasti helpompaa kuin aluksi ajatteli.

Kenelle makroruokavalio sopii?

Makroruokavalio sopii ihmiselle, joka haluaa tehdä systemaattista ja numeroihin perustuvaa työtä, mutta ei kuitenkaan taipuvainen neuroottisuuteen. Makropohjainen ruokavalio voi olla hyvä työkalu, mutta jos makrojen laskemisesta alkaa tulla elämän ja kuoleman kysymys, ollaan menossa vauhdilla väärään suuntaan. Siksi näen, että makroruokavalion kylkeen tulisi yhdistää myös valmentajan tuki. Yhdessä valmentajan kanssa voidaan arvioida paremmin sitä, onko tästä menetelmästä enemmän hyötyä vai haittaa.

Näen että ruokavalio sopii eritysesti pidempään kehonmuokkausta harrastaneelle joka haluaa viedä kehonmuokkausta vielä uudelle tasolle. Osalle laihduttajista makroruokavalio on toimiva keino pudottaa painoa ja näen että se voi ehkäistä liian niukkaa energiansaantia, joka voi olla ongelma fiilispohjaisessa laihduttamisessa.

Kuulen usein myös kysymyksen ”pitääkö niitä kaloreita tai makroja nyt sitten laskea”. Sanoisin, että tässä elämässä ei ole pakko muuta kuin kuolla eli kenenkään ei ”pidä” olla ruokavaliolla ellei sitä itse halua ja jos se ei tue tekemistä oikeilla tavoilla.

Miksi tämä on parempi vaihtoehto kuin kalorilaskenta tai valmis ruokavalio?

Makroruokavaliolla et voi mättää munkkipossuja 2000 kcal edestä ja ajatella, että ”tämähän meni päivän kaloreihin” sillä tämä saisi makrot heittämään häränpyllyä. Parhaimmillaan makroruokavalio opettaa syömään oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, ja samalla myös tunnistamaan ruoka-aineita joista näitä makroravinteita parhaiten saa. Se voi opettaa arvioimaan ruoan koostumusta myös silmämääräisesti.

Makroruokavalion ongelmana näen ”jos se sopii sun makroihin” = ”if it fits your macros” eli IIFYM -ajattelun. IIFYM- ajattelussa ruoan laatu jää toissijaiseen asemaan ja makrot voidaan täyttää millä tahansa paskalla. Vaikka makroruokavalio mahdollistaa pienten herkkupalojen ottamisen vaikka jokaiseen päivään (itse söin esimerkiksi viime dieetillä lähes päivittäin karkkia), näen että ruoan laatu, kuidun ja ravintoaineiden saanti, sekä tyydytteiden ja tyydyttymättömien rasvojen tasapaino on tärkeä pitää kunnossa yleisen terveyden kannalta. Keho ei tarvitsee siis makroravinteiden lisäksi myös mikroravinteita, joten pelkkien makrojen varaan on turha rakentaa koko ruokavaliota.

Makroruokavalion ehdottomasti paras puoli on se, että kenenkään makroilla olevan ei tarvise syödä rahka-kana-riisi -settiä joka ikinen päivä tai pakkosyödä ruokia joita inhoaa. Kun ruokavaliosta annetaan vain sen raamit, voi niiden sisällä leikkiä huomattavasti enemmän kuin tarkasti ruoka-aineisiin sidotun ruokavalion kanssa. Ruokia voi myös kätevästi vaihtaa lennosta. Jos siis mielesi ei teekkään leipää ja munakasta, sen voi kätevästi vaihtaa vaikka mannapuuroon ja raejuustoon. Makroruokavalion perusteet oppii käytännön tekemisen kautta noin viikossa.

Makroruokavaliosarjan seuraavissa osissa perehdytään seuraaviin aiheisiin:

  • Kuinka pääset eroon ruokamorkkiksesta?
  • Miten makroruokavalio auttaa sinua laihtumaan?

 


Haluatko mukaan syksyn Laihdu ilman säästöliekkiä -verkkovalmennukseen? Tule uutiskirjeen tilaajaksi TÄSTÄ ja saat ilmoituksen kun kurssimyynti on jälleen auki! Samalla saat ilmaisen e-kirjan.

Pin It on Pinterest

Share This