Miksi laihduttajan ruokavalio epäonnistuu?

Koen, että ruokavaliot ovat kokeneet omissa mielikuvissani pienen inflaation ajan saatossa, koska valmennan pääasiassa tapaperusteisesti. Valmennuksessa ei siis useinkaan tehdä valmista ruokavaliota jota noudattaa, vaan annetaan vain pieniä yksittäisiä tehtäviä ja tapoja joita lähdetään opettelemaan yksi kerrallaan. Tällainen tapa voi olla esimerkiksi se, että ihminen alkaa syödä proteiinipitoisen aamupalan pelkän aamukahvin sijaan. Ruokavalioita ei ole tullut käytettyä, koska ei ole ollut tarvetta. Ihmiset ovat oppineet asioita hyvin ilman ruokavaliotakin. Joissakin tapauksissa ruokavaliosta on kuitenkin merkittävää hyötyä ja se on tehokas työväline kunhan sitä käytetään oikein.

Kuva: Paula Kesäläinen Kuva: Paula Kesäläinen

Ruokavalioiden ongelma on se, että niitä annetaan ihmisille kevein perustein ja huonoilla ohjeilla varustettuna. Oikeastaan useinkaan ohjeita ei anneta juuri lainkaan, vaan lyödään vaan lappu kouraan ja käsketään noudattaa sitä. Jos ei noudata, vika on valmennettavan itsekurissa ja kyvyttömyydessä noudattaa annettuja ohjeita. Aiemmassa postauksessa kirjoitinkin siitä, että ensin tulisi opetella terveellisen elämän perustavat, jotka ovat kuin kivijalka jokaiselle elämäntapamuutoksesta / laihtumisesta / suorituskyvystä kiinnostuneelle ihmiselle ja jos tämän jälkeen on tarvetta, voidaan käyttää ruokavaliota apuvälineenä muutoksessa.

Milloin sitten ruokavaliosta on hyötyä? Esimerkiksi silloin kun olet selvässä tasannevaiheessa ja / tai haluat lisää edistymistä valitsemallasi osa-alueella (rasvanpoltto, lihaskasvu, suorituskyky tmv.). Tarkemmalla tekemisellä pääset tasannevaiheiden yli ja saat tarkkaa tietoa millainen ruokavalio aiheuttaa toivottuja muutoksia. Jos annan valmennuksessani ”ruokavaliota” suosin ennemmin makrolaskentaa (lasketaan siis proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan saantia). Se ei ole vaikeaa ja jokainen valmennettava voi syödä juuri niitä ruoka-aineita, joita haluaa. Makrolaskennassa mitään ruokaa ei tarvitse kieltää ja tylsistyminen samoihin ruokiin ei pääse yllättämään.


”Laihduttajan ruokavalio epäonnistuu jo siinä vaiheessa kun yritetään masokistisesti iskeä itsensä pullamössön syöjästä tiukalle ruokavaliolle.”


Jos kokeilen valmennettavani kanssa ruokavaliota, haluan että tekemisessä säilyy siitä huolimatta rentous ja siksi annan nämä ohjeet jokaiselle, jolle annan makroperusteisen ruokavalion noudatettavaksi:

  1. Ensimmäiset kaksi viikkoa menee aina opetellessa. Sinun ei tarvitse osata heti laskea makroja tai tietää millä ruoka-aineilla saat makrot täyteen. Harjoittele ja tutki rauhassa ilman paineita. Tämän pitää olla mielenkiintoinen tutkimusmatka. Jos se aiheuttaa jo heti alussa ahdistusta, ruokavaliolla olemista ei kannata jatkaa ensimmäistä viikkoa pidempään. Ennen ruokavaliolle siirtymistä pitää löytää oikea asenne, joka hyväksyy sinut sellaisena kuin olet eikä maailma kaadu ensimmäiseen epäonnistumiseen tai siihen jos et saavuta tavoitteitasi vielä.
  2. Opettele löytämään rentous myös ruokavalion noudattamiseen. Sinun ei tarvitse syödä pelkästään terveellistä ruokaa, vaan voit myös herkutella hyvällä omalla tunnolla 10-20% ajasta. Ei haittaa vaikka toisinaan olisit viettämässä tyttöjen iltaa, synttäreitä tai syömässä ravintolassa puolison kanssa. Opettele erottamaan tilanteet joissa ei kannata laskea syömääsi ruokaa. Jos herkuttelun jälkeen huomaat ruoskivasi tai syyllistäväsi itseäsi, ei ruokavaliota kannata jatkaa. Opettele ensin armollisuutta itseäsi kohtaan ja löytämään tasapaino herkuttelun ja terveellisen syömisen välille.
  3. Makrolaskennan pitäisi olla kivaa ja mielenkiintoista, ei masokistinen kidutustaktiikka. Jos huomaat tulevasi neuroottiseksi tai stressaantuneeksi älä jatka ruokavaliolla olemista. Palaa tapaperusteiseen tekemiseen ja selvitä syyt mitkä johtivat ahdistuksen syntyyn.

Laihduttajan ruokavalio epäonnistuu jos siinä vaiheessa kun yritetään masokistisesti iskeä itsensä pullamössön syöjästä tiukalle ruokavaliolle. Opettele ensin perustavat, jotka ovat kaiken tekemisen kivijalka. Jos vielä sen jälkeen koet tarvitsevasi ruokavaliota ja koet ruokavalion noudattamisen mielekkääksi työkaluksi kehityksen vauhdittamiseen, silloin sitä kannattaa ainakin kokeilla.


Aktivoi aineenvaihduntasi -valmennus starttaa 6.2.. Tule mukaan TÄÄLTÄ!

Olen kuuluisa ”laihaläski”

Muutama viikko sitten kävin Inbody laitteen käyttöönottokoulutuksen ja tässä yhteydessä mittasin laitteella ensimmäistä kertaa myös itseni. Inbody mittaa mm. lihasmassaa, rasvaprosenttia, sisäelinten ympärillä olevaa viskeraalirasvaa.

Tältä näyttää kun rasvaprosentti on 26 ja lihasmassa on normaalin alarajalla.

Mittauksen mukaan voisi ajatella, että minähän olen juuri se ”laihaläski” josta kaikki aina varoittelevat ja jolle nauretaan. Siis sellainen joka painaa vähän, mutta rasvaprosentti on korkea. Aiemmin olisinkin ajatellut juuri näin. Olisin panikoinut ja ajattelut, että nyt mun pitää muuttaa KAIKKI, jotta saan rasvaprosentin tippumaan ja lihasmassan ylös. Mutta tiedättekö mitä? Minä en muuta nyt yhtään mitään. Minä en ole laihaläski, vaan suorituskykyinen, aikaansaava ja kaunis nainen!

Usein olen sanonut, että ”ei se paino vaan se kehonkoostumus”. No en olisi voinut olla pahemmin väärässä. Edes rasvaprosenttimittaus ei kerro miltä näytät saatikka sitä miten energinen tai suorituskykyinen olet. Se ei kerro ihmisarvoasi. Keskity yksittäisten mittausten sijaan kokonaisuuteen ja tekemiseen. Riittävästi lepoa, kovaa treeniä ja paljon fiksua ruokaa toimii aina.  

Taustani huomioiden, olen todellakin mennyt eteenpäin vaikkei siitä paperilla olekaan todisteita. Tiedän sen, koska olen henkisesti ja fyysisesti vahvempi kuin koskaan aiemmin ja tunnen kehittyväni jatkuvasti lisää. 

Pitäisikö mittauksessa käydä kuukauden välein, että näkee jos onkin tehnyt kaiken päin persettä ja osaa korjata suunnan nopeasti? Ei. Kuukaudessa ei ehdi tapahtua juurikaan muutoksia, joten miksi mittailisi ja vetäisi joka kerta turhaa paniikkia tuloksista? Oikeastaan vasta useamman kuukauden ja vuosien jälkeen tiedät miten olet edistynyt. Liian usein tapahtuvat mittaukset vain stressaavat, sillä ne näyttää siltä kuin mitään ei tapahtuisi. Parhaiten edistymisen näkee siinä miten suorituskykyinen oikeastaan olet ja mihin suuntaan suorituskykysi on menossa.

Kehonkoostumukseen ja sen muokkautuvuuteen vaikuttaa pitkälti myös genetiikka. 26% rasvaa voi näyttää täysin erilaiselta eri ihmisillä. Siksi sinun ei kannata tavoitella samaa rasvaprosenttia kuin kaverin.

Psyykkisen tason muutokset ja asennoituminen ovat avain asemassa ja niitä et voi mitata kehonkoostumusmittarilla. Itselläni suurin muutos on tapahtunut psyykkisellä puolella. Pystyn viemään itseni vahvemmin epämukavuusalueelle treeneissä ja tämä on johtanut kovempaan kehitykseen kuin koskaan aiemmin. (HUOM! Epämukavuusalue tarkoittaa, että joskus on tehtävä tylsää mummojumppaa ja toisinaan taas kyykättävä lähelle pyörtymisen rajamaita. Näiden balanssi on siis tärkeää.)     

Mitä tästä siis opimme? Huomioi kehityksen seurannassa muutkin asiat kuin kehonkoostumuksen tai painon muutokset. Yksi tärkeimmistä muutoksista on henkinen muutos. Vaali arjen ja urheilun suorituskykyä kaikin keinoin. Muista, että muutos on kestävällä pohjalla silloin kun rakastat sitä mitä teet.

Lopuksi lausahdus jota käytän valmennuksissani toistuvasti:

”En ole vielä nähnyt ihmistä, joka olisi helvetin suorituskykyinen, onnellinen ja täynnä energiaa ja näyttäisi ihan paskalle.”

Lopeta itsesi nöyryyttäminen

Olen tuskaillut oman kroppani kanssa vuosia ja vain muutama vuosi sitten tavoitteeni oli vähärasvainen ja lihaksikas kroppa. Halusin tätä siksi, että tykkäisin enemmän itsestäni ja voisin olla ylpeä saavutuksestani. Tämän tavoitteen takia aloin kiinnittää jatkuvasti huomiota siihen miltä näytin ja etsin kropasta ”juttuja mitä pitäisi vielä parantaa”. Ajattelin, että minun ”ongelma” on se, että rasvaa on vaikea polttaa ja lihasta on vaikea saada lisää. Ongelmani oli myös ruokavalion pysyminen ”ruodussa”, liian väsähtäneet treenit ja heikko voimataso. Pystyin luettelemaan itsestäni ongelmia ongelman perään. Näin tekee myös moni asiakas sanoessaan ”minun ongelmani on etten pysty noudattamaan ruokavaliota/treeniohjelmaa/viikkosuunnitelmaa/tmv.”

Kun kiinnität huomiota vain ongelmiin, alat rakentaa identiteettiä niiden varaan. Näet itsesi ongelmapesäkkeenä joka ei onnistu yrityksistä huolimatta. Aivopeset itsesi ajattelemaan kuinka huono oikeastaan olet. Alennat ja nöyryytät itseäsi ajatuksissa ja joskus jopa julkisesti. ”En koskaan ole ollut lahjakas liikunnassa.” ”Olen aina ollut perheen pullero.” Asiaa ei auta se, jos kuulemme ”asiantuntijan” sanovan sanat: ”ongelmasi on…”. Kun rakennat identiteetin ongelmien varaan, alat roikkua niissä kiinni. Suorastaan haluat kiinnittyä niihin, koska identiteettisi rakentuu niiden varaan.

Kun vuonna 2014 keskityin näkemään sen missä olen hyvä, korjaantuivat myös ongelmat joita minulla oli ollut. Ne lakkasivat olemasta, koska niillä ei ollut minulle enää merkitystä. Kun keskityin olemaan päivä päivältä vahvempi, myös ruokavalio alkoi tukea voiman kehitystä. Iloitsen kun saan penkkipunnertaa sarjoja 16 kilon käsipainoilla tai kyykkään yli 60 kilolla. Se on hauskaa ja se rakentaa vahvan onnistujan identiteetin. Stressaan vähemmän, koska uskon onnistuvani joka tapauksessa.

Tämä sama asia on toistunut huomaamatta elämässäni aiemminkin esimerkiksi koulussa. Kun tiesin olevani hyvä musiikissa, olin parempi myös muissa aineissa. Uskoin pärjääväni missä vain ja uskalsin musiikin siivittämänä muuttaa pois kotoa jo 16-vuotiaana. Jos minulta olisi otettu pois musiikista saamani onnistumisen kokemukset, olisin saattanut olla heikompi henkisesti ja menestyä koulussa huonommin.

Kun asiakkaat kuulevat minulta olevansa vahvoja, heistäkin voi huomata muutoksen. Mitä pidempään he ovat valmennuksessa, sen selvempi muutos on. He alkavat keskittyä voiman kehittämiseen ja unohtavat jatkuvan laihduttamisen. Kun he keskittyvät olemaan vahvoja, he onnistuvat todennäköisemmin myös ravinnon suhteen. Ja kun he uskovat olevansa vahvoja, he kehittyvät entistä nopeammin salilla. Usko ja uusi identiteetti laittaa yrittämään enemmän.

Kiinnitä huomiosi siihen missä olet hyvä ja missä onnistut! Lopeta jatkuva vikojen etsiminen ja niistä puhuminen. Onnistumiset tuovat itsevarmuutta ja laittavat sinut parantamaan myös muilla osa-alueilla. Rakenna itsellesi onnistujan identiteetti. 

Olin läski ja siksi arvoton

Olen laihduttanut muutaman kuukauden ja tulokset näkyvät ulospäin. Olen huomannut, että ihmiset tykkäävät varsin tiuhaan tahtiin kommentoida muuttunutta ulkonäköäni. Kiitos kaikista kivoista kommenteista. Tämä kuitenkin pistää miettimään asioita uudesta valosta. 

Ennen laihtumista sain vain harvoin kuulla (muilta kuin mieheltäni), että ”näytätpä hyvältä”. Nyt saan kuulla sitä lähes viikottain. Olen saanut kuulla myös siitä ”kuinka paljon olen saanut aikaan lyhyessä ajassa”. Hyvät ihmiset, olen tehnyt seuraavat asiat vuosina 2014-2016: kirjoittanut kirjan, rakentanut oman verkkokurssin, tehnyt päivittäiset asiakastyöt, toiminut kahden eri firman perustajana ja yrittäjänä. Sitten kun satun pudottamaan muutaman kilon painoa saan kuulla ”kuinka paljon olen saanut aikaan”. Tämä painonpudotus on vähintä mitä olen saanut viime vuosina aikaan, enkä pidä sitä minään saavutuksena.

Olen tykännyt itsestäni pulleampana (vaikken nyt mikään pullea ollutkaan edes) ja nyt laihempana ihan yhtä paljon. Joskus vuosia sitten en tykännyt itsestäni pulleana enkä laihana. Viimeksi kun sain kuulla kehuvia kommentteja ulkonäöstäni olin fyysisesti lopussa. En jaksanut nostaa edes tyhjää levytankoa maasta saati punnertaa omalla painolla… Kroppa oli sekaisin kuin seinäkello. Kun olin normaalipainon ylärajassa, voin mahtavasti! Jaksoin nostaa rautaa viikko viikolta enemmän. Jaksoin liikkua ja sain syödä terveellistä ruokaa. Normaalipainon yläraja ei siis tullut vastaan siksi, että olisin maannut sohvalla ja syönyt munkkeja. Ulkonäkö ei siis kerro siitä olenko hyvinvoiva. 

Kuva: Paula Kesäläinen

Kuva: Paula Kesäläinen

Mitä ulkomaailma viestittää meille? Kun olet laiha, olet terve, aikaansaava, arvokas, ihailtu, kaunis, sporttinen….. Listaa voisi jatkaa loputtomiin.

Personal trainerin maailma on julma. Monet tuntuvat arvottavan valmentajan osaamista ulkonäön perusteella. Kerran eräässä lehtijutussa näin ylipainoisen personal trainerin asiakkaansa kanssa. Jutun alapuolelle oli kommentoitu ilkeään sävyyn ”onko toinen näistä muka personal trainer”. Usein edes normaalipaino tai -rasvaprosentti ei riitä. Ei riitä jos olet normaalipainon tai -rasvaprosentin ylärajalla. Pitäisi olla normaalin alarajalla. Sikspäkin omistavat valmentajat saavat enemmän palstatilaa, kuin ne jotka eivät omista sikspäkkiä. Lähes ainut lehtijuttu johon pulleampi traineri kelpaa on se väsynyt otsikko: ”voiko personal trainer olla ylipainoinen”.

Joskus kuvittelin, että kun painan 55 kiloa olen tyytyväinen itseeni. Kun saavutin tavoitepainon, huomasin, että sisimmässäni en tykännyt itsestäni sen enempää kuin aiemminkaan. Kun myöhemmin painoin lähes 70kg en tykännyt itsestäni sen vähemmän tai enemmän. Aloin tykätä itsestäni vasta kun selvitin asioita elämässäni ja aloin tehdä sitä mitä halusin välittämättä muiden mielipiteistä. 

Miltä minusta nyt sitten tuntuu, kun rasvaa on palanut ja ”olen saanut tuloksia”? Samalle kuin kyykkyennätyksen rikkominen tai uusi temppu telinevoimistelussa. Kivalta, mutta ei se ole muuttanut suhtautumista itseeni. Se ei ole niin iso asia kuin mitä ihmiset ajattelevat sen olevan. Jos se olisi iso asia, olisin huolissani itsestäni. Enkö arvosta itsessäni muuta kuin laihaa olemusta? Silloin itsetuntoni olisi varsin hataralla pohjalla. Olen saanut tuloksia myös ilman rasvan palamista. Olen saanut niitä elämässäni yleisesti ja treeneissä. Saattaa olla, että olen puolen vuoden päästä samassa kunnossa kuin olin puoli vuotta sitten. Tai saattaa olla, että olen kovemmassa kunnossa. Silti olen sama ihminen kuin nyt. Yhtä arvokas ja mahtava. Kukaan ei voi tietää mitä seuraavaksi tapahtuu. En ole jäämässä tähän pisteeseen jossa nyt olen. 

Entä jos heikolla itsetunnolla varustettu ihminen saa kuulla olevansa aikaansaava, kaunis tai hyvä työssään vasta sitten kun laihduttaa? Ensimmäinen mielleyhtymä on väistämättä ”kun olin läski, olin arvoton”.

Sano ystävälle kannustavia sanoja myös silloin kun hän ei ole laihtunut. Kunnioitus ja arvostus ei tarvitse laihtumista! Sinä siellä ruudun toisella puolella olet upea juuri nyt.


Aktivoi aineenvaihduntasi -verkkokurssi alkaa jälleen! Tule neljän viikon matkalle, kohti energisempää oloa, parempaa palautumista ja huikeita tuloksia! Ei sisällä hifistelyä, ravintolisäkikkailua tai epäolennaisuuksia.

Etene sillä tasolla millä olet

Kannattaako kaloreita laskea? Tarvitsen tiukan ruokavalion, jotta pysyn ruodussa! Pitäisikö syödä intuitiivisesti nälän ja kylläisyyden mukaan? Missä järjestyksessä kannattaa edetä, jos ruokavalio kaipaa enemmän tai vähemmän kohennusta?

Olen jossain määrin makrolaskemisen (makroravinteet = proteiini, hiilihydraatti ja rasva) kannattaja. Makrojen laskemisesta on hyötyä kun halutaan tarkastella tarkemmin ravinnon nykytilaa, parantaa systemaattisesti aineenvaihduntaa tai laihduttaa fiksulla tavalla. Yksilövalmennuksissa en kuitenkaan aloita koskaan makrolaskennalla. Miksikö en? Koska jokaisen meistä tulisi edetä sillä tasolla millä on. 

Ajatellaanpa nyt ihmistä jonka ruokavalioon ei juurikaan ole kiinnitetty huomiota. Miltä näyttää tällaisen henkilön ruokavalio? 

Ateria 1: kaurapuuro, mehukeitto
Ateria 2: Pita kebab, 5dl coca cola zero
Ateria 3: 2 suklaakeksiä ja teetä
Ateria 4: Kanapastaa juustokermalla, 3dl mehua
Ateria 5: 1 jäätelöpuikko
Ateria 6: Skyr rahka

Tai vaihtoehtoisesti se voi näyttää tältä.

Ateria 1: kahvi ja rahka
Ateria 2: 2 perunaa, sitruunalohta, salaattia
Ateria 3: Illasta kasa leipää leivänpäällisineen

Molemmissa tapauksissa ruokavalio on retuperällä. Kummassakaan näistä tilanteista ei vielä ole olennaista tuleeko proteiinia 130 g vai 135 g tai söitkö kanaa ja riisiä kourallisen vai kaksi. Olennaista on ruokarytmin kunnostaminen, fiksujen ruoka-aineiden löytäminen ruokapöytään, toimivien keittöstrategioiden löytäminen ja aterioiden suunnitteleminen etukäteen.

Vasta kun nämä perusasiat ovat osa päivittäistä arkea niin, että ne toteutuvat kiireessä, matkoilla, stressissä ja missä tahansa tilanteessa oletkin, voit halutessasi siirtyä seuraavalle tasolle. Toiset eivät koskaan siirry perusasioiden opettelusta haastavampaan, koska saavat perusasioilla varsin hyviä tuloksia. Lisäksi se sallii todella rennon elämäntyylin, ja siksi tällä tasolla on usein hyvä olla vaikka lopun ikää. 

Kuinka pitkään perusasioiden opettelemiseen menee riippuu siitä mikä on lähtötilanne, motivaatio ja elämän realiteetit. Usein niiden oppimiseen kannattaa kuitenkin varata ainakin vuosi.

Millaisia tuloksia perustekemisellä sitten saa? Tekemisen tasosta riippuen sillä saa painon hallintaan ja usein myös terveen rasvaprosentin, mutta ei sikspäkkiä. Se mahdollistaa kunnon kehittymisen (voima, kestävyys, lihaksisto jne.), hyvän stressinsietokyvyn, unenlaadun ja jaksamisen. 

Joskus on kuitenkin tilanteita joissa ruokavaliota voi toteuttaa hieman tarkemmin kuin pelkkiin perusasioihin keskittymällä. Tämä tulisi tapahtua kuitenkin vasta kun perusasiat ovat kunnossa, ja mieli on valmis. Mieli on valmis silloin kun ruoka ei aiheuta sinussa enää mitään ylimääräisiä tunteita. Se on vain ruokaa, ja ruokailut ovat vain asioita jotka tapahtuvat. Olet löytänyt rauhan syömiseen, eikä päässä vilise jatkuvasti ajatuksia ruoasta (kuten: voiko tätä syödä, kuinka paljon minun pitäisi syödä, onko tämä terveellistä, mistä saan proteiinia, onko tämä riittävä määrä hiilihydraattia tmv.). Jos ruokavaliota aletaan viilaamaan silloin kun ollaan vasta aloittelijoita, stressi ja ahdistus iskevät väistämättä vastaan. Ruoka- tai vaakaneuroosi, jojolaihduttaminen ja jatkuvat repsahtelut ”dieetissä” ovat ehkä yleisimmät näkemäni haitat, kun ollaan kiivetty perse edellä puuhun ja alettu tehdä liian hankalia asioita ensin. Jos tunnistat itsesi näistä, kannattaa vetäistä hätäjarrua jo tässä vaiheessa ja palata takaisin perusasioiden ääreen.

Jos ruoka alkaa aiheuttaa stressiä, tiedät että toteutat nykyiselle tasolle liian vaikeita ohjeita. Se on vähän kuin penkkipunnerrus, jonka paino on sinulle aivan liian painava. Kyllähän se siis rinnalta irtoaa, mutta ylös saakka se ei sieltä tule vaikka kuinka työnnä. Jossain vaiheessa voimasi loppuu, et pysty enää työntämään ja paino romahtaa takaisin alas.

Milloin sitten makrojen laskemisesta ja tarkemmista ruokaohjeista on hyötyä? Silloin kun haluat kohottaa tasoa perustasosta ylöspäin. Kun haluat virittää kehonkoostumuksen tai suorituskyvyn huippuunsa. Myös aineenvaihdunnan aktivoinnissa makroravinteiden laskemisesta on toisinaan hyötyä, mikäli se ei aiheuta stressiä ja osaat pitää sen riittävän rentona. Makrolaskemisen hyvä puoli on se, että ruoka voi silti olla melko rentoa. 80-90% ruoasta on fiksua ja terveellistä ruokaa, mutta sen lisäksi voi säännöllisesti antaa tilaa herkuttelulle ja välissä voi olla sopivasti vapaapäiviä. Kun mieli on tasapainossa, vapaapäivä ei tarkoita ”pig out” -päivää, vaan kohtuullista herkuttelua esimerkiksi ystävien seurassa tai hyvässä ravintolassa puolison kanssa.


Tule mukaan seuraamaan kirjaprojektia Youtubeen! Luvassa myös treenivinkkejä ja muuta kivaa! 🙂 Klikkaa siis kanavalleni tästä ja paina ”tilaa”!

Tykkää facebookissa!

Facebook By Weblizar Powered By Weblizar

Pin It on Pinterest

Share This